매일 계단을 오르면 얻을 수 있는 5가지 이점 (계단 오르기 장점)

매일 계단을 오르면 얻을 수 있는 5가지 이점 (계단 오르기 장점)

달리기와 걷기를 비교했을때 계단 오르기는 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다.

계단 오르기. 출처 : firstpost.com

건강을 유지하거나 체중을 줄이려면 매일의 신체 활동이 가장 중요합니다. 최소한의 운동으로 좌식 생활을 하는 사람들은 다른 건강 문제 중에서 비만, 당뇨병 및 심장 질환의 위험이 증가합니다. 규칙적인 운동은 필요하지만 많은 사람들이 활동을 선택하고 시간을 내기 어렵습니다.

대부분의 운동 및 스포츠 유형에는 테니스 라켓이나 운동화 등 장비가 필요합니다. 물론 체육관에 가입할 수는 있지만 헌신과 동기 부여가 필요하며 좋은 트레이너를 만나는 것도 필요합니다. 이 모든 활동이 차 한잔처럼 느껴지지 않을 수 있지만 매우 유익하고 아주 조금만 해야 하는 한 가지 유형의 운동이 있습니다. 바로 계단 오르기입니다.

 

 2019년 Sports 에 발표된 연구에 따르면 계단을 오르는 것은 특별한 훈련이나 장비가 필요하지 않은 쉽게 사용할 수 있는 신체 활동 유형입니다. 이 연구는 또한 계단을 오르는 것이 휴식 상태의 에너지 요구량의 8-10배를 사용하며 전 세계적으로 공중 보건 이니셔티브로 사용해야 한다고 밝혔습니다. 

달리기와 걷기와 비교할 때 계단 오르기는 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다. 모든 복부 근육을 자극하고 모든 장기를 자극하며 척추를 활성화하고 무릎, 다리 및 발목 부상의 위험을 줄입니다. 게다가 계단 오르기는 계절에 상관없이 할 수 있는 일이다.

다음은 매일 계단을 오르는 것의 이점 중 일부입니다. 

1. 체중 감량에 도움이 됩니다.

한 시간 동안 계단을 오르는 것은 매우 강렬한 형태의 운동이며 엄청난 유산소 효과가 있습니다. 올라갈 때 약 0.17칼로리, 내려올 때 약 0.05칼로리를 감량할 수 있습니다. 이 속도로 매일 30분 이상 계단을 오르면 충분한 칼로리를 태우고 점차적으로 체중이 감소하게 됩니다. 칼로리 소모율은 걷기나 달리기와 같은 다른 활동에 비해 계단 오르기에서 더 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

2. 심장 건강을 향상시킵니다.

 2000년 예방의학(Preventive Medicine) 저널에 발표된 연구에 따르면  계단 오르기는 혈액 내 고밀도 지단백(HDL, high-density lipoprotein) 또는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 신체의 혈액 순환을 개선할 수 있습니다. 따라서 연구에서는 계단 오르기가 심장 건강을 개선하고 심장 질환을 예방하는 좋은 방법이기 때문에 계단을 오를 것을 권장합니다.

3. 근력을 증가시킨다

계단 오르기는 계단을 오르기 위해 몸 전체를 들어 올리기 위해 아래로 밀어내는 수직 운동입니다. 이러한 유형의 운동은 다리, 허벅지 및 엉덩이 근육의 강도를 높이는 동시에 복부 근육을 단련할 수 있습니다. 계단을 오르는 것도 하체의 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

4. 지구력을 길러준다

 2014년 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports) 의 연구에 따르면 신체의 신경근 및 심폐 기능을 향상시켜 계단을 오르면 보행, 균형 및 지구력이 향상될 수 있습니다. 전반적인 건강에 기여하는 것 외에도 이 활동은 낙상 위험을 줄이고 다른 일상 활동에서 긴장을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

5. 정신 건강을 향상시킵니다.

모든 종류의 운동은 신체가 엔돌핀을 더 많이 방출하는 것을 돕는 것으로 알려져 있으며, 이는 기분이 나아지는 데 도움이됩니다. 계단을 오르는 것도 마찬가지고 수면 패턴을 더 잘 조절하는 데 도움이 됩니다. 이것들을 근력과 지구력의 구축과 건강한 체중 감량의 추가 이점과 결합하면 자존감과 자신감 수준이 향상되고 행복도 느끼게 됩니다. 

매일 계단을 오르는 것이 가능하고, 저렴하며 오랫동안 계속하는 데 번거로움이 없지만, 균형을 손상시키는 굽이 높은 신발과 같은 것을 상태에서는 하지 말아야 한다는 것을 기억하는 것이 매우 중요합니다. 편안하게 옷을 입고, 합리적인 신발을 신고, 계단을 오르면 더 건강해집니다.

출처 : firstpost.com

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계단오르기 3개월 전/후의 운동 비교

아래의 자료들은
순천향대 부천병원에서 2016년도에 환자분들을 대상으로
계단 오르기를 3개월 동안 병행하면서 관찰한 결과라고 합니다.

그래프는 3개월의 기간을 두고,
운동 전/후의 비교를 한 것입니다.

운동 전에 비해서 운동 후에 하체 근력이 최대 2배 증가된 경우도 있습니다.

계단 오르기 - 하체 근력(운동 전/후) 출처 : KBS1

 

피하내의 기름성분인 중성지방이 운동 후에 대부분의 경우 감소함.

계단 오르기 - 중성지방 (운동 전/후) 출처 : KBS1

 

허리둘레의 경우도 많은 분들이 감소한 것으로 나타났습니다.

계단 오르기 - 허리둘레(운동 전/후) 출처 : KBS1

 

동맥경화도가 호전되어서 혈관 나이가 평균적으로 5살 정도 젊어진 것으로 나타났다고 합니다.

계단 오르기 - 동맥경화도 검사(운동 전/후) 출처 : KBS1

동맥경화도 검사(Pulse wave velocity) 안내 국립암센터 암예방검진센터에서는 다음과 같이 동맥경화도 검사를 실시하고 있습니다. 1. 검사내용  동맥경화란 혈관 내벽에 지방, 콜레스테롤, 이상조직 등이 침착하여 혈관내경이 좁아지고 동맥벽이 굳어져 딱딱하게 되는 현상을 말하며 뇌경색, 협심증, 심근경색, 말초동맥질환 등 위험한 합병증을 일으키게 됩니다.    동맥경화도 검사는 심장에서 사지로 보내는 혈액의 시간, 속도, 맥박을 통해 동맥경화 정도를 알아보는 검사입니다.  혈관의 탄력성과 혈관 내막의 침전 정도를 측정하여 조기에 병증을 찾아내어 치료함으로써 동맥경화의 진행을 차단하고 뇌, 심혈관질환의 위험도를 줄일 수 있습니다. 2. 검사방법  편안한 자세로 누워 양쪽 발목과 양쪽 팔에 혈압측정 커프를 착용합니다. 심장 부근에 심음을 측정하는 센서를 붙이고 양쪽 손목에는 심전도 전극을 부착합니다. 심전도 파형과 심음도의 파형이 안정되면 심장의 맥박과 사지의 혈압을 동시에 측정합니다. 검사시간은 5~10분 정도 소요됩니다. 3. 검사 전 유의사항  심전도와 심음도에 잡음이 들어가지 않도록 몸을 충분히 이완 시킵니다.  심방세동이 있는 경우는 검사가 불가합니다. 4. 검사 비용 : 55,000원 검사를 희망하시는 분은 사전 예약 혹은 검진 당일 접수 시 추가하여 가능하도록 운영하고 있으니 참고하시기 바랍니다. *문의 : 국립암센터 암예방검진센터 031-920-1212 (오전8시-오후5시)

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건강을 위한 계단 오르기

매일 30분의 적당한 강도의 신체 활동이 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 체중 조절에 도움이 되고 심혈관 건강을 증진하며 심리적, 사회적 건강에 좋습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 매주 최소 150분의 중간 강도의 유산소 신체 활동을 축적할 것을 권장합니다. 오늘날 많은 사람들이 "바쁘다"는 이유로 규칙적인 신체 활동에 참여하지 않습니다. 하지만, 자신의 건강을 위해 더 많은 신체 활동을 하도록 노력해야 합니다. 
계단 오르기는 신체 활동을 일상 생활에 통합하는 방법 중 하나입니다. 대다수의 사람들, 특히 앉아있는 사람들에게 편리하고 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다.

• 심장과 폐 기능을 향상시키고, 혈액 순환을 개선합니다.
• 관상 동맥 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 또는 결장암 발병 위험을 줄입니다.
• 신체 저항력을 증가시켜 질병에 걸릴 가능성을 줄이고 작업 효율성을 높입니다.
• 뼈를 건강하게 하고, 골다공증의 위험을 낮춥니다.
• 근육을 강화합니다.
• 체지방 연소를 도와 체중 조절에 도움을 줍니다.

 

준비

• 신발 사이즈는 보행 시 쿠셔닝과 안정성을 제공하는 데 적합해야 합니다.
• 발가락을 위한 공간이 충분하고 발뒤꿈치가 편안해야 합니다.
• 신발 내부에 견고한 지지대와 양호한 쿠션이 있어야 합니다.
• 미끄럽지 않은 밑창. 신발은 신축성이 있어야 합니다.
• 양말을 신으세요.
• 운동을 시작할 때 준비 운동을 하고, 운동 세션이 끝날 때쯤 열을 식히도록 하세요.

 

계단시설

• 무릎을 90도 이상 구부릴 필요가 없는 플랫폼 높이를 선택하십시오.
• 계단은 건조하고 조명이 밝고 통풍이 잘되고 장애물이 없어야 합니다.

 

좋은 자세를 유지

• 걸을 때 목의 긴장을 풀고 똑바로 유지하십시오.
• 등을 똑바로 유지하십시오. 허리 통증을 유발할 수 있으니 등을 구부리지 마십시오.
• 어깨를 편안하게 유지하십시오.

 

계단 걷기의 올바른 자세

올바른 걸음걸이 기술 유지

• 발의 1/2 ~ 1/3 정도를 계단에 올려두고, 무릎을 완전히 펴면서 걸어주세요.
• 단, 족저근막염과 같은 발바닥 통증이 있다면 발 전체를 계단 위에 올리십시오.
• 조용히 걸으세요. 쿵쾅거리는 것은 발목과 무릎에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
• 항상 계단을 주시하십시오.
• 핸드 웨이트를 사용하지 마십시오. 그것들은 부상의 위험을 크게 증가시키고, 아무런 이점도 제공하지 않습니다.

!! 팁 : 계단을 오를 때에는 발 모양을 11자 형태로 하고 발을 디딜 때 발바닥의 절반 정도만 올린다. 발 전체를 딛고 터벅터벅 올라가는 것은 무릎관절의 손상으로 이어질 수 있기 때문이다. 발바닥의 절반만 디디면 종아리 근육 스트레칭과 함께 허벅지 앞쪽 근육까지 동시에 쓸 수 있다. 단, 족저근막염과 같은 발바닥 통증이 있다면 발 전체를 올리는 것이 좋다. 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 무릎 방향을 주의하며 걷고 상체가 굽지 않도록 세워 걸어야 엉덩이와 허리 근육 강화에 도움이 된다.

속도

• 천천히 올라갑니다.
• 하나의 긴 계단을 오르는 것보다 짧게 혹은 절반 정도를 오르락 내리락 하는 것으로 시작하십시오.
• 필요한 경우 휴식을 취하십시오.
• 한 번에 여러 개의 계단을 오르지 마십시오.

 

다음과 같은 경우 운동을 시작하기 전에 의학적 조언을 구하십시오.

• 심장병, 호흡기 질환과 같은 만성 질환이 있습니다.
• 운동 중이나 운동 직후에 가슴 통증이나 불편함을 경험한적이 있습니다.
• 현기증으로 인해 의식을 잃는 경향이 있습니다.
• 가벼운 운동 후에 숨가쁨을 느낍니다.
• 중년 이상이며 신체 활동이 없고, 비교적 격렬한 운동 프로그램을 계획하고 있습니다.
• 관절에 문제가 있는 경우(예: 관절 내부 또는 주변에 통증, 뻣뻣함 또는 부종을 경험함)

 

일상 생활에 계단 오르기를 통합하는 방법

• 가능하면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용합니다.
• 직장에 갈 때나 집에 갈 때 몇 층의 계단을 걸어주세요.

 

적합한 장소 선택 (계단 안전)

• 적절한 조명이 있는 계단
• 통풍이 잘 되는 계단
• 위생 상태가 양호한 계단.
• 계단이 막혀있지 않음.
• 계단과 바닥이 미끄럽지 않아야 함.
• 계단에 숨겨진 모서리 없음 (어두운 영역/폐쇄 회로 TV 또는 거울이 설치된 모서리)
• 계단에는 난간이 설치되어 있음.
• 경비원이 계단을 정기적으로 순찰함.

 

주의사항

• 관절염 진단을 받으신 분들이라면 계단을 오르는 것은 좋아도 내려가는 것은 관절염 악화에 치명적일 수 있습니다.
• 계단을 내려갈때는 에스컬레이터 혹은 엘리베이터를 이용하시는게 무릎 건강에 좋습니다.