눈에 좋은 10가지 최고의 슈퍼푸드 (눈에 좋은 음식)

눈에 좋은 10가지 최고의 슈퍼푸드
(눈에 좋은 음식)

이 영양가 있고 맛있는 음식으로 시력을 보호하십시오

 

블루 베리 (Blueberries)

이 보라색 색조의 보석은 망막의 콜라겐 구조를 강화하고 시력 보호를 강화하는 강력한 항산화제인 안토시아닌(anthocyanins)이 풍부하다고 황반 변성 전문가이자 '시력을 위한 식사(Eat Right for Your Sight)' 의 공동 저자인 Johanna Seddon, MD는 말합니다 . 또한 시신경을 손상시키는 질병의 한 형태인 정상 안압 녹내장 환자의 시력을 향상시킬 수 있습니다. 태양 아래에서 많은 시간을 보내면 안토시아닌이 자외선 노출로 인한 손상으로부터 망막을 보호할 수 있습니다. 빨강 또는 자주색 포도, 블랙베리, 석류 및 크랜베리와 같은 다른 자주색, 파란색 및 짙은 빨간색 식품에서도 안토시아닌을 얻을 수 있습니다. 

 

 

다크 초콜릿 (Dark Chocolate)

오늘 다크 초콜릿 한 덩어리를 마음껏 즐길 수 있는 죄책감 없는 이유가 여기 있습니다. JAMA Ophthalmology에 발표된 2018년 연구에 따르면 다크 초콜릿 바를 먹은 성인들이 밀크 초콜릿을 먹은 사람들보다 약 2시간 후에 시각적 명료성과 대비 민감도가 향상되면서 문자 그대로 더 잘 볼 수 있다는 것을 발견했습니다. 비록 여러분의 Dove바가 여러분의 시력을 날카롭게 하지 않더라도, 다크 초콜릿에서 발견되는 플라보노이드(flavonoid)는 황반변성의 위험을 줄일 뿐만 아니라 녹내장이 있는 사람들의 시력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 적당히 드세요, 그렇지 않으면 여러분은 다른 건강 문제를 걱정하게 될 거예요!

 

 

달걀 (Eggs)

NewYork University와 Tulane University의 안과 임상 교수인 Marguerite McDonald, MD는 계란 노른자에는 잎이 무성한 녹색 채소에서 발견되는 것과 동일한 강력한 눈 보호 항산화 물질인 루테인(lutein) 및 제아잔틴(zeaxanthin)이 들어있다고 말합니다. 오믈렛에 그것들을 넣는 것의 묘미는 계란의 높은 지방 함량이 여러분이 쉽게 모든 항산화 효능을 흡수할 수 있다는 것을 의미한다는 것입니다. 임상영양학(Clinical Nutrition) 저널의 2020년 연구에 따르면 15년 동안 일주일에 한 개 이하의 달걀을 섭취하는 사람들보다 말기 연령 관련 황반변성에 걸릴 위험이 현저히 낮다는 것을 발견했습니다.  또한 계란 노른자는 황반변성을 예방하는데 도움이 될 수 있는 비타민 D의 풍부한 공급원입니다.

 

 

굴 (Oysters)

굴과 같은 조개류는 햇빛의 해로운 영향으로부터 눈을 보호하는 미네랄 아연의 가장 좋은 공급원 중 하나라고 Marguerite McDonald는 지적합니다. 고용량의 아연은 질병의 초기 단계에서는 황반변성의 진행을 늦추는 것으로 보입니다. 하지만 여러분은 권장 복용량보다 더 많은 양을 필요로 하지 않습니다. 권장 복용량은 여성은 하루에 8 밀리그램, 남성은 하루에 11 밀리그램입니다. 굴은 다른 어떤 음식보다 더 많은 미네랄을 제공하지만, 여러분은 살코기, 가금류, 콩, 콩류 및 강화 시리얼에서도 아연을 충분히 얻을 수 있습니다.

 

 

 

오렌지 (Oranges)

비타민 C는 시력에 엄청난 영향을 미치기 때문에 "vitamin See"라고 불러야 합니다. 다른 항산화제와 마찬가지로 자유 라디칼 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되며 백내장 및 황반 변성의 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 각막 구조를 제공하는 콜라겐 생성을 돕습니다. 다른 감귤류 과일, 딸기, 키위, 빨간 피망, 멜론, 브로콜리에서도 충분한 양의 비타민 C를 ​​섭취할 수 있습니다.

 

 

당근 (Carrots)

당근 없이는 시력 보호 식품 목록이 완성되지 않을 것입니다. 결국 농담처럼 안경을 쓴 토끼는 결코 볼 수 없습니다. Bad Bugs Bunny yuk는 제쳐두고 당근은 항산화 카로티노이드인 베타 카로틴의 풍부한 공급원이며, 이는 신체가 좋은 시력에 필수적인 비타민 A로 전환됩니다. 비타민 A는 눈의 간상 세포와 원추 세포의 생성을 도와 어두운 곳에서 볼 수 있고 색을 볼 수 있도록 도와줍니다. 베타카로틴은 또한 질병을 유발하는 자유 라디칼(Free-radicals) 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 많은 양을 섭취하면 황반 변성, 백내장 및 녹내장과 같은 질병의 위험이 낮아질 수 있습니다. 노란색, 주황색, 빨간색 과일과 고구마, 멜론 같은 채소, 케일과 브로콜리 같은 짙은 잎이 많은 채소에서 베타카로틴을 얻을 수 있습니다.

 

 

아몬드 (Almonds)

아몬드는 자유 라디칼(Free-radicals) 손상으로부터 눈을 보호하는 항산화제인 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 비타민 E를 비교적 많이 섭취하는 사람들은 연령 관련 황반변성 발병 위험이 20% 낮습니다. 이 항산화 비타민의 일일 권장 섭취량은 아몬드 2온스에 해당하는 15밀리그램입니다. 비타민 E의 다른 좋은 공급원으로는 해바라기 씨, 헤이즐넛, 식물성 기름, 땅콩 및 땅콩 버터가 있습니다. 

 

 

연어 (Salmon)

"오메가-3 지방산을 섭취하는 것은 건강한 눈을 유지하는 데 중요합니다."라고 필라델피아 윌스 안과 병원의 망막 외과 의사인 Sunir J. Garg, MD는 말합니다. 2019년 연구에 대한 metanalysis은 특정 식품군의 소비와 나이에 관련된 황반변성을 조사했고, 정기적으로 생선을 먹은 사람들이 시력 도용병에 걸릴 위험이 18% 감소했다는 것을 발견했습니다. 연어, 참치, 정어리 또는 넙치와 같은 차가운 물에 사는 생선을 일주일에 두세 번 먹는 것을 목표로 하세요.

 

 

케일 (Kale)

케일, 시금치 및 콜라드 그린 및 순무와 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 루테인(lutein) 및 제아잔틴(zeaxanthin)이 함유되어 있는데, 이는 눈의 황반에 저장되어 유해한 빛으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다. 루테인은 특히 디지털 기기의 화면에서 눈부신 종류인 청색광을 필터링하는 데 탁월합니다. 이러한 항산화제는 여러분 눈으로의 풍부한 혈류를 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 루테인과 제아잔틴은 지용성이므로 올리브 오일을 뿌려 흡수율과 맛을 극대화하십시오.

 

 

토마토 (Tomatoes)

토마토에는 카로티노이드(carotenoid) 계열의 일부인 리코펜(lycopene)과 항산화제인 루테인(antioxidants lutein), 제아잔틴(zeaxanthin), 베타카로틴(beta-carotene, β-Carotene) 등 눈 건강을 보호하는 긍정적인 4가지 영양소가 들어 있습니다. 항산화제는 빛으로 인한 손상과 백내장 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 리코펜은 연령 관련 황반변성을 예방하는 역할을 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 리코펜과 제아잔틴의 혈중 농도가 높은 사람들은 연령 관련 황반변성이 발생할 위험이 현저히 낮습니다. 리코펜의 다른 좋은 공급원에는 수박, 분홍색 자몽, 파파야 그리고 말린 살구가 있습니다.

자유 라디칼과 노화 (Free radicals and aging)

□ 자유라디칼이 인간 생화학을 악화시킨다는 개념은 세균을 발견한 이래 가장 큰 진보이다. 자유라디칼은 노화경로에만 관여하는 것이 아니고 암, 심장병, 관절염 등 세균에 의한 것이 아닌 80여 가지 질병에 연관되어 있다. 자유라디칼 이론은 생체의 연령이 늙어감에 따라 그리고 여러 나쁜 생리적 변화가 축적됨에 따라 일어나는 노화를 죽음의 가능성을 증가시키는 것으로 정의한다. 적어도 4가지의 노화 이론이 생물적 노화의 이유를 설명한다. 자유라디칼 노화 이론, 미토콘드리아의 노화 이론, cross-link 노화 이론, 세포막 노화가설 등이 이들이다.

□ 생체 내에서 생성되는 산화제에는 4가지 발생원이 있다. 자유라디칼과 산화제의 주 발생원은 산소를 사용하는 미토콘드리아의 ATP 에너지 생성이다. 미토콘드리아 내의 약 2-3%의 산소가 부주의로 초과산화물(superoxide) 라디칼을 생성하며 이것이 차례로 과산화수소, 수산화 라디칼 그리고 타 모든 라디칼을 생성한다. 둘째 산화제 특히 과산화수소의 근원은 지방산을 분해하는 소기관인 과산화소체이다. 셋째는 시토크롬 P450 효소이다. 이 효소는 세포를 도와 폐와 간에 있는 독성 가능성이 있는 음식, 약물 그리고 환경오염 분자들을 해독한다. 초과산화물이 이들 해독반응의 부산물이다. 마지막으로 백혈구 세포는 산화제 혼합물로 세균을 공격한다. 이 혼합물은 초과산화물, 과산화수소, 산화질소 라디칼, HOCl 그리고 수산화 라디칼 등이며 이들이 자유라디칼 문제를 야기한다．　 　　　　　　

□ 인간 실험으로 자유라디칼/산화손상 그리고 노화의 상관관계를 밝혀냈는데 25세에서 93세까지의 사람의 66개 근육 조직검사 샘플에서 DNA, 지방 그리고 단백질의 산화손상 표지를 조사하였다. 그 결과 8-hydroxy-2-guanosine(DNA에 산화손상 표지), malondialdehyde (MDA), 지방 과산화 지표 그리고 단백질 carbonyl 그룹, 단백질 산화의 지표들이 연령-의존 증가를 보였다. 이 결과들이 인간 노화에 있어서 산화손상의 역할을 보여주는 증거들이다. 다행히도 이러한 산화현상에 대처하고 자유라디칼과 산화제 발생을 감소시킬 수 있는데 그 한 가지 오래된 방법은 음식의(칼로리) 제한이다.
출처 : RESEAT

출처 : AARP

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굿바이 활성산소! 플라보노이드

 

적포도로 만든 품격 있는 레드 와인 속 플라보노이드는 매우 강력한 항산화제 역할이 있습니다. 항산화 작용이란, 우리 몸의 중요한 분자를 공격하여 해로운 영향을 끼치는 활성산소를 안정화시키는 작용을 말합니다. 그렇다면 또 이 활성산소란 무엇일까요? 활성산소는 산화물질을 많이 만들어 암이나 심혈관 질환 같은 주요 만성 퇴행성 질병을 일으킬 수 있고 노화를 촉진하기도 하는 물질입니다. 따라서 이런 활성산소의 작용을 차단 해주는 식품성분인 플라보노이드가 들어있는 식품을 잘 섭취한다면 노화 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

플라보노이드가 풍부한 음식으로는 포도, 적포도주, 딸기, 블루베리, 크랜베리, 체리, 녹차, 오렌지, 레몬, 자몽, 라임이 대표적입니다.

 

 

 

 

 

붉은 과일이 세다, 안토시아닌(Anthocyanin)

안토시아닌을 함유하는 딸기와 베리류의 과일들은 고혈압, 심혈관 질환을 예방하고, 유방암이나 대장암과 같은 암 질환 예방에도 도움을 주는 항암 효과를 나타냅니다. 또한 단기적으로 기억력을 증가시켜 주기도 하고, 요도 감염을 감소시켜 주기도 하는 물질입니다. 딸기나 베리류인 블루베리, 크랜베리, 라즈베리 외에도 키위, 자두에도 안토시아닌이 들어있습니다. 

 

 

천연 보호막, 쿼세틴(Quercetin)

 

 

항염증 작용, 항암 효과, 알레르기 염증 감소뿐만 아니라 대기 오염이나 흡연으로부터 폐를 보호해주고, 신경보호 작용을 하는 물질이 바로 쿼세틴입니다. 붉은 빛깔의 사과, 체리, 포도, 적포도주뿐만 아니라 초록 빛깔의 녹차, 케일, 아욱, 브로콜리, 잎상추, 그리고 하얀 빛깔의 배, 양파, 마늘이 쿼세틴이 풍부한 음식입니다. 쿼세틴의 대표적인 효능을 4가지로 정리해볼까요?

 

① 심장을 튼튼하게!
나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 산화되면 혈관에 안 좋은 영향을 끼치는데, 이를 예방해주고 혈관벽에 지질 산화물이 축적되는 것을 예방해 동맥경화증을 예방해주는데도 도움을 줍니다. 게다가 혈전증, 고혈압, 부정맥 예방 같이 심장 건강에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

② 신경 보호로 뇌의 건강을!
쿼세틴은 신경보호역할이 있어 산화적 스트레스로부터 뇌세포를 보호해 알츠하이머 질환을 예방하는데 큰 역할을 한다는 보고가 있습니다.

③ 전립선암 예방에도 탁월!
쿼세틴이 전립선암 성장을 억제하거나 발병의 위험을 줄이는 역할이 있어 적절한 쿼세틴을 섭취한 사람들이 27% 정도 전립선암의 발병 위험이 줄었다는 보고가 있습니다.

④ 자연이 선물한 항암제!
한국인의 사망원인 중 상위권을 차지하고 있는 골칫거리 암! 특히 대장암이나 폐암 등을 예방하는데에 쿼세틴이 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다.

 

감귤류 과일에 풍부한 헤스페리딘(Hesperidin)과 탄제리틴(Tangeritin)

헤스페라딘과 탄제리틴은 감귤류, 오렌지, 레몬, 자몽, 라임과 같은 과일에 풍부합니다. 헤스페라딘은 심장병 예방과 혈관을 강화시켜주고, 탄제리틴은 암 중에서도 뇌암과 기관지암 예방에 도움을 줍니다.

 

 

뇌, 심장, 그리고 식후 입안까지 맑게, 카테킨(Catechin)

카테킨이라는 플라보노이드 계열의 성분은 녹차와 포도에 많이 들어있습니다. 카테킨이 하는 똑똑한 역할 3가지 살펴볼까요?

 

 

① 혈류를 원활하게!
카테킨은 혈류의 흐름을 원활하게 하는 작용이 있어 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 이 카테킨 섭취가 높은 식사를 했을 경우 혈관계 기능이 향상되었으며, 하루 0.6~1L의 녹차 섭취를 했을 경우 항산화 작용이 증가했다는 보고가 있습니다.

② 치매는 바이바이!
녹차 섭취로 노인성 치매 예방 효과가 있었다는 보고가 있습니다.

③ 물러가라~ 암!
녹차는 백혈병, 폐암, 유방암, 전립선암 등 다양한 암 예방에 효과적인데, 특히 녹차의 에피갈로카테킨 갈레이트라는 성분이 유방암, 피부암, 위장관 암의 성장을 억제하는 효과가 있습니다. 이는 녹차내의 다른 생리활성물질이 암발병 과정을 억제해주기 때문입니다. 식후에 입가심으로 깔끔한 녹차 한 잔 어떠세요?

출처 : 삼성서울병원