통증과 부상 위험을 낮춰주는 30가지 스트레칭 운동

스트레칭의 기술
통증과 부상 위험을 낮춰주는 30가지 스트레칭 운동

당신이 매일 운동을 하는 사람이든, 만성적으로 앉아 있는 사람이든, 스트레칭이 중요하다는 것을 알아야 합니다. 스트레칭은 혈류를 근육으로 보내고 관절의 움직임을 돕습니다. 또한 부상과 통증의 위험을 낮추면서 운동 능력과 자세를 개선합니다.

스트레칭을 할 때 실제로 어떤 근육이 스트레칭되는지 알고 있습니까? 올바른 스트레칭을 하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?

 

이 기사는 목표에 가장 적합한 스트레칭을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 스트레칭은 근육의 배에서 느껴져야 합니다. 관절에 압력이 가해지면 너무 멀리 밀고 있다는 의미입니다. 스트레칭을 하는 동안 호흡에 집중하고 최대한 자연스럽게 움직입니다.

스트레칭 시간에 대해 걱정하지 말고, 근육이 어떻게 이완되고 근육 하나에 5~30초가 소요되는 자연스러운 휴식 시간으로 돌아가는 느낌에 집중하십시오. 특정 스트레칭으로 아무것도 얻지 못했다고 생각되면 다른 포즈를 시도해 보세요.

운동 전문가인 Vicky Timon과 Mazlo's Body Maintenance Program의 창시자인 James Kilgallon은 우리가 간단히 "스트레칭의 기술"이라고 부르는 이 놀라운 스트레칭 이미지와 설명을 만들었습니다. 스트레칭을 하며 감상해보세요!

 

1. 낙타 포즈

강조 표시된 근육 : 복직근 및 외복사근
이 스트레칭은 이미 좋은 유연성을 제공한 사람들을 위한 것입니다. 발 뒤꿈치에 앉아서 손을 뒤로 놓으십시오. 엉덩이를 위로 밀고 앞으로 밉니다. 요추에 너무 많은 압력을 가하지 마십시오.

2. 와이드 포워드 폴드

강조 표시된 근육 : 내전근
이 스트레칭은 엉덩이를 열고 햄스트링과 내전근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 무릎을 구부리고 척추를 곧게 펴고 시작합니다. 천천히 다리를 곧게 펴기 시작하고 등을 둥글게 만들고 발을 뻗습니다. 종아리 근육을 풀기 위해 발볼의 바닥을 가볍게 당깁니다.

 

 

3. 개구리 포즈

강조된 근육 : 내전근
손과 무릎에 휴식을 취하십시오. 사타구니 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 천천히 벌립니다.

 

4. 와이드 사이드 런지 포즈

강조된 근육 : 내전근
다리는 곧게 펴고 발은 넓은 자세로 앞으로 나와야 합니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발가락을 천장 위로 회전시키면서 손을 천천히 오른쪽 발로 걷습니다. 이 모든 작업을 수행하는 동안 오른발을 땅에 평평하게 유지하십시오.

 

 

5. 나비 스트레칭

강조된 근육 : 내전근
앉아서 발바닥을 모으십시오. 손으로 무릎에 약간의 압력을 가하십시오. 발이 몸에 가까울수록 사타구니 근육이 늘어납니다.

 

6. 팔뚝 신근 스트레칭

강조된 근육: 팔뚝 신근
어깨를 아래로 뒤로 묶은 다음 회전시켜 팔뚝 근육을 스트레칭합니다. 스트레칭을 시작하려면 반대쪽 손에 약간의 압력을 가하십시오.

 

 

7. 목의 측면 굴곡

강조된 근육 : 흉쇄유돌근 "SCM"
귀를 어깨에 천천히 떨어뜨리면서 목을 최대한 길게 유지하십시오. 경추가 무너지지 않도록 하십시오.

 

8. 목 회전 스트레칭

강조된 근육 : 흉쇄유돌근 "SCM"
턱을 약간 높게 유지하면서 천천히 목을 회전시킵니다.

 

 

9. 넥 익스텐션 스트레치

강조된 근육 : 흉쇄유돌근 "SCM"
손을 엉덩이에 댑니다. 척추를 길게 유지하고 머리를 뒤로 기울이기 시작합니다. 경추를 접히지 않도록 합니다.

 

10. 손을 이용한 목의 측면 굴곡

강조된 근육 : 흉쇄유돌근 "SCM" 및 상부 승모근
목을 길게 유지하고 귀를 어깨에 천천히 떨어뜨리기 시작합니다. 경추를 접히지 않도록 합니다.

 

 

11. 반 무릎 꿇기 쿼드/엉덩이 굴근 스트레칭

강조된 근육 : 요근 및 대퇴사두근
반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작하십시오. 천천히 오른쪽 엉덩이를 앞으로 가져옵니다. 뒷발을 잡고 등 둔부를 조입니다.

 

12. 팔뚝 신근 스트레칭

강조된 근육 : 팔뚝 신근
어깨를 아래로 그리고 뒤로 묶습니다. 어깨를 바깥쪽으로 회전시켜 팔뚝 근육을 스트레칭합니다. 스트레칭을 시작하려면 반대쪽 손에 압력을 가하세요.

 

 

13. 측면 어깨 스트레칭

강조된 근육 : 측면 삼각근
팔을 몸에 걸쳐 놓습니다. 어깨의 스트레칭을 증가시키기 위해 팔에 약간의 압력을 가하십시오.

 

14. 서서 보조 목 굴곡 스트레칭

강조된 근육 : 승모근
척추를 길게 유지하면서 발을 모으고 서십시오. 엉덩이를 천천히 뒤로 젖히고 등 위쪽을 둥글게 만듭니다. 동시에 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.

 

 

15. 척추 견인을 이용한 광배근 스트레칭

강조된 근육 : 광배근
바를 단단히 잡은 다음 천천히 발을 땅에서 들어 올립니다. 당신은 당신의 광배와 가슴에 스트레칭을 느껴야합니다.

 

16. 벽에서 랫 스트레치

강조된 근육 : 광배근
벽 모서리에 손을 대십시오. 척추가 구부러진 상태를 유지하고 엉덩이를 옆으로 밉니다.

 

 

17. 아이의 포즈

강조된 근육 : 광배근
손과 무릎에서 시작하십시오. 이마가 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 천천히 뒤로 가져옵니다. 등 상부를 아치형으로 만들고 어깨를 바깥쪽으로 회전시켜 가슴 근육과 광배근을 스트레칭합니다.

 

18. 스탠딩 종아리 스트레칭

강조된 근육 : 가자미근과 비복근
이 스트레칭은 계단 가장자리나 선반에서 할 수 있습니다. 발목을 천천히, 안팎으로 회전시켜 종아리 근육을 스트레칭합니다.

 

 

19. 전면 분할

강조된 근육 : 요근과 햄스트링
무릎을 꿇고 런지 자세로 시작합니다.

 

20. 시트 포워드 폴드/시트 토 터치

강조된 근육 : 햄스트링과 종아리
필요하다면 앉아서 무릎을 구부리십시오. 유연해지면 자연스럽게 다리가 곧게 펴집니다.

 

 

21. 싱글 레그 포워드 벤드

강조된 근육 : 햄스트링
한 발을 다른 발 앞에서 시작하십시오. 손에 엉덩이를 가져옵니다. 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 구부리기 시작합니다.

 

22. 딥 스쿼트

강조된 근육 : 둔근
어깨 너비로 벌리고 발로 서십시오. 천천히 깊은 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 쪼그리고 앉은 자세에서 팔을 다리 안쪽으로 가져오고 무릎 안쪽에 가벼운 압력을 가합니다.

 

 

23. 앉아있는 반비둘기 자세

강조된 근육 : 둔근
앉아서 다리를 가슴 쪽으로 천천히 당기기 시작합니다. 척추를 곧게 유지하면서 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시킵니다.

 

24. 벽에서 서서 종아리 스트레칭하기

강조된 근육 : 가자미근과 비복근
뒷발을 약간 바깥쪽으로 돌리고 런지 자세에서 시작합니다. 뒷꿈치를 천천히 바닥으로 가져옵니다.

 

 

25. 벽에서 측면 굴곡

강조된 근육 : 외복사근
척추를 길게 유지하면서 엉덩이를 옆으로 밉니다.

 

26. 앙와위 트위스트

강조된 근육 : 둔근과 외복사근
등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리를 몸 위로 가져옵니다. 시선과 상체를 반대 방향으로 천천히 돌립니다.

 

 

27. 은못으로 측면 굴곡

강조된 근육 : 외복사근과 광배근
척추를 길게 유지하고 엉덩이를 천천히 옆으로 밀어냅니다. 어깨를 바깥쪽으로 돌린 상태를 유지하십시오.

 

28. 삼각형 포즈

강조된 근육 : 외복사근
앞발은 곧게 펴고 뒷발은 90도 각도로 넓은 자세로 시작합니다. 다시 앞쪽 엉덩이에 앉아 앞다리에 손을 얹습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 앞다리에서 멀어지는 방향으로 회전하면서 공중에 떠 있는 손에 시선을 고정합니다.

 

 

29. 벽에서 가슴 스트레칭

강조된 근육 : 가슴
엄지손가락으로 벽을 향합니다. 가슴 근육을 스트레칭하기 위해 벽에서 천천히 회전하십시오.

 

30. 가슴 스트레칭 보조

강조된 근육 : 가슴과 광배근
손바닥이 위로 향하도록 바닥에 눕습니다. 파트너가 깊은 스쿼트를 하는 동안 복부와 가슴이 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다.

출처:  lifehack.org