설탕의 과다섭취가 우리 몸에 미치는 영향 알아보기

설탕의 과다 섭취가 우리 몸에 미치는 영향 알아보기

설탕을 너무 많이 먹는 것이 자신에게 좋지 않다는 것을 이미 알고 있을 가능성이 있습니다. 그러나 당신은 아마도 그것을 과장하고 있을 것입니다. 미국인들은 하루 평균 약 270 칼로리의 설탕, 즉 하루에 약 17 티스푼의 권장 한도 인 하루 약 12 티스푼 또는 200 칼로리를 권장합니다.

설탕이 함유된 음료, 사탕, 구운 식품 및 가당 유제품은 첨가 설탕의 주요 공급원입니다. 그러나 빵, 토마토소스, 단백질 바와 같은 짭짤한 음식조차도 설탕을 함유할 수 있으므로 과잉의 단 음식으로 끝나기 쉽습니다. 더 복잡하게 하기 위해 첨가된 설탕은 옥수수 시럽, 아가베 시럽, 야자 당, 사탕수수 주스 또는 자당과 같은 여러 이름으로 나열될 수 있기 때문에 영양 라벨에서 찾기 어려울 수 있습니다. (아래 그래픽에서 더 많은 설탕 이름을 참조하십시오.)

설탕의 또다른 이름 (출처:WebMD)

이름이 무엇이든 설탕은 설탕이며 초과하면 여러 가지 방식으로 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 설탕이 머리부터 발끝까지 건강을 어떻게 방해하는지 자세히 살펴보겠습니다.

 

당신의 뇌

설탕을 먹으면 뇌에 도파민이라는 기분 좋은 화학 물질이 급증하여 오후 3시에 캔디 바를 갈망 할 가능성이 더 높아집니다. 사과 나 당근보다 과일과 채소와 같은 전체 식품은 뇌에서 도파민을 많이 방출하지 않기 때문에 뇌는 동일한 즐거움을 느끼기 위해 점점 더 많은 설탕이 필요하기 시작합니다. 이로 인해 식후 아이스크림에 대한 “먹고 싶은”감정이 발생하여 길들이기가 너무 어렵습니다.

 

당신의 기분

가끔씩 사탕이나 쿠키를 사용하면 혈당 수치를 빠르게 높여 에너지 (또는 “고당”)를 빠르게 폭발시킬 수 있습니다. 세포가 당분을 흡수하면서 수치가 떨어지면 불안감과 불안감을 느낄 수 있습니다 (두려운 “설탕 충돌”). 그러나 사탕 항아리에 너무 자주 손을 대면 설탕은 오후 3시 이후부터 기분에 영향을 미치기 시작합니다. 슬럼프 : 연구에 따르면 설탕 섭취량이 많을수록 성인의 우울증 위험이 높아집니다.

 

당신의 치아

당신은 아마도 어렸을 적에 눈을 굴리셨겠지만, 어머니 말씀이 옳았어요, 사탕은 이를 썩게 할 수 있어요. 충치를 일으키는 박테리아는 여러분이 단 것을 먹은 후에 입 안에 남아 있는 설탕을 먹는 것을 좋아합니다.

 

당신의 관절

관절 통증이 있다면 사탕을 끊어야 할 이유가 더 있습니다. - 단 것을 많이 먹으면 몸에 염증이 생겨 관절 통증이 더 심해지는 것으로 나타났습니다. 게다가, 연구들은 설탕 섭취가 류머티스 관절염에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.

 

당신의 피부

염증의 또 다른 부작용 - 그것은 여러분의 피부를 더 빨리 늙게 할 수 있습니다.

과도한 설탕은 여러분의 혈류 속에 있는 단백질에 부착되고 "AGE(Advanced Glycation Endproduct, 당화 결과물로 변형 단백질)"라고 불리는 해로운 분자를 만듭니다. 이 분자들은 정확히 그들이 의미하는 것처럼 행동합니다: 여러분의 피부를 늙게 하는 것입니다. 그것들은 여러분의 피부를 단단하고 젊게 유지하는 단백질 섬유인 콜라겐과 엘라스틴을 손상시키는 것으로 나타났습니다. 결과는요? 주름과 처진 피부입니다.

 

당신의 간

첨가된 설탕이 풍부하면 과당 또는 고 과당 옥수수 시럽이 포함되어있을 가능성이 높습니다. 과당은 간에서 진행되는 과정이며 다량으로 간을 손상시킬 수 있습니다. 과당이 간에서 분해되면 지방으로 변환됩니다.

그 결과 다음과 같은 원인이 됩니다.

• 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD) : 이것은 간에 과도한 지방 축적으로 간주됩니다.
• 비 알코올성 지방 간염 (NASH) : 지방간, 염증 및 간의 흉터 인 "간염"입니다. 흉터는 결국 간에 혈액 공급을 차단합니다. 이들 중 대부분은 간경변으로 발전하여 간 이식이 필요합니다.

 

당신의 심장

과도한 설탕을 섭취하면 혈류에 있는 여분의 인슐린이 몸 전체의 동맥에 영향을 미칠 수 있습니다. 혈관 벽에 염증이 생기고 정상보다 두꺼워지고 뻣뻣해져서 심장에 스트레스를 주고 시간이 지남에 따라 손상을 입 힙니다. 이것은 심부전, 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심장 질환으로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 설탕을 적게 섭취하면 심장 질환의 주요 위험 요소 인 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 첨가당을 많이 섭취하는 사람들 (칼로리의 25% 이상이 첨가당에서 비롯됨)은 식단에 첨가당 총 칼로리의 10% 미만을 포함하는 사람들보다 심장병으로 사망할 가능성이 두 배 더 높습니다.

 

당신의 췌장

식사를 하면 췌장이 인슐린을 배출합니다. 그러나 설탕을 너무 많이 섭취하고 신체가 인슐린에 제대로 반응하지 않으면 췌장이 더 많은 인슐린을 배출하기 시작합니다. 결국, 과로한 췌장이 무너지고 혈당 수치가 상승하여 제 2형 당뇨병과 심장병에 대비하게 될 것입니다.

 

당신의 신장

만약 여러분이 당뇨병이 있는 경우, 너무 많은 설탕은 신장 손상으로 이어질 수 있습니다. 신장은 혈액을 여과하는 데 중요한 역할을 합니다. 일단 혈당 수치가 일정량에 도달하면, 신장은 소변으로 과도한 당분을 방출하기 시작합니다. 만약 당뇨병이 통제되지 않고 방치된다면, 신장을 손상시킬 수 있고, 이것은 그들이 여러분의 혈액 속의 노폐물을 걸러내는 일을 하는 것을 막아줍니다. 이것은 신부전을 초래할 수 있습니다.

 

당신의 몸무게

이것은 새로운 뉴스가 아닐 수 있지만 설탕을 더 많이 먹을수록 체중이 더 많이 나갑니다. 연구에 따르면 설탕이 첨가 된 음료를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 더 나가고 제 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높습니다. 한 연구에 따르면 설탕 섭취를 늘린 사람들은 2개월 이내에 약 0.77kg이 늘어났습니다. 과도한 양의 설탕은 지방 세포에 염증을 일으켜 체중을 증가시키는 화학 물질을 방출 할 수 있습니다.

 

당신의 성기능

당신은 데이트 날 밤에 디저트는 건너뛰는 것이 좋아요. 설탕은 발기에 필요한 일련의 사건들에 영향을 미칠 수 있습니다.

WebMD의 수석 의료 책임자인 Brunilda Nazario MD는 "혈류에서 만성적으로 높은 혈당 수치의 일반적인 부작용 중 하나는 남성을 발기 부전 상태로 만들 수 있다는 것입니다."라고 설명합니다. 이는 몸 전체의 혈류를 조절하고 발기를 유지하기 위해 적절하게 작동해야하는 순환계에 영향을 미치기 때문입니다.

출처 : WebMD

 

아이스크림·탄산음료 … 살만 찌는 '빈 영양소' 설탕 덩어리

"엄마, 더워. 음료수 하나만!" "아이스크림 하나만 먹으면 안 돼?" 더운 날씨 탓에 이마에 땀이 송골송골 맺힌 아이가 애원을 한다. 사탕을 보는 순간 아이들은 반드시 그것을 입에 넣어야만 직성이 풀린다. 이처럼 단맛을 좋아하는 아이들을 달래기는 쉽지 않다. 하지만 어떤 엄마도 아이가 달콤한 맛의 간식을 원한다고 해서 선뜻 내주진 않는다. 몸에 좋지 않다는 걸 알기 때문이다. 그래서 겨우 이렇게 말한다. "이게 마지막이야! 이거 먹고 나면 양치질 하는 거야!" 엄마는 결국 이렇게 아이에게 단 음식을 내어주고, 아이는 단맛에 길들여지고 있다.

사람이 살아가기 위해 꼭 섭취해야 하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물 등이다. 탄수화물 중에서 단맛을 내는 것은 '당'이다.

당은 곡류, 과일, 채소 등의 자연식품 속에도 들어있다. 자연식품에 들어있는 탄수화물은 당과 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다른 영양소와 함께 있기 때문에 먹어도 상관이 없다. 그러나 사탕, 초콜릿, 탄산음료 같은 가공식품의 탄수화물 속에는 다른 영양소가 거의 들어있지 않고  당만 들어있다. 단맛을 내기 위해 당을 첨가했기 때문이다. 당이 가장 많이 들어있는 식품 중 하나가 설탕이다. 설탕에는 다른 영양소가 거의 없고 칼로리만 높다. 그래서 설탕을 '빈 영양소'라 부른다.

당이 많이 들어간 음식을 섭취하면 달콤한 맛에 기분이 좋아진다. 몸에 빨리 흡수가 되기 때문에 피곤할 때 먹으면 기운을 북돋워주고 에너지를 낸다. 하지만, 많이 먹으면 몸에 해롭다. 초콜릿, 캐러멜, 젤리 등 치아에 잘 붙는 음식은 충치를 일으키기도 한다.

체내 흡수와 에너지 전환 빠르고
중독성 강해 쉽게 못 끊는 단점
몸속 남은 당은 지방으로 축적돼
비만과 당뇨 등 각종 성인병 원인
음식 조리 때 적게 사용하고
아이들이 원할 땐 과일로 보충을

에너지로 쓰이고 남은 당은 지방으로 바뀌어 몸속에 축적된다. 비만을 유발하는 것이다. 비만에 걸리면 당뇨병에 걸릴 가능성도 커진다. 또한 당을 과잉섭취하면 성격이나 행동이 달라지고 집중력이 떨어져 학업에 영향이 초래된다. 

세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 설탕 섭취량은 50g이다. 이 양은 큰 숟가락으로 약 4개 분량이다. 그런데 올해 들어 WHO는 하루의 당 섭취량을 25g이하로 설정하라는 새 예비 권고안을 마련 중인 것으로 알려졌다.

이전까지 WHO는 당 섭취량을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 권고했다. 이 기준을 적용할 경우 2천㎉의 열량이면 하루 50g 미만의 당 섭취가 적당했지만, 이제는 그 절반을 섭취하라고 권고하고 있는 것이다. 당의 과도한 섭취에 따른 문제가 전 세계적으로 심각해지고 있음을 말해주는 대목이다. 

우리나라의 경우에도 당의 섭취량은 꾸준히 늘어났다. 식품의약품안전처가 2008년부터 2011년까지 4년간의 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과가 이를 말해주고 있다. 한국인의 1인당 하루 당류 섭취량은 2008년 56.0g에서 2011년 65.3g까지 증가한 것으로 나타났다. 한국인의 당 섭취량이 늘고 있는 가장 큰 이유는 당이 함유된 음료 때문이다. 연령대별로 보면 6~29세는 탄산음료류, 30세 이상은 커피를 통한 당류 섭취가 높은 것으로 분석됐다.

식품별 당 함유량

식품	당 함유량	식품	당 함유량
식빵 3쪽	4g	주스 한잔	24g
쿠키류 1봉지	8g	코코아 분말 2개	22g
머핀 1개	18g	스포츠 음료류 1캔	15g
스낵 과자류 1봉지	3g	초콜릿 가공품 1개	9g
단팥빵 1개	15g	탄산 음료류 반 컵	12g
초콜릿 시리얼 1그릇	8g	초콜릿 아이스크림 1개	23g

 

탄산음료 1컵으로 섭취하는 칼로리를 소비하려면?

내친 김에 식품의약품안전처의 분석결과를 통해 어린이·청소년들의 당 공급원 식품을 좀 더 자세히 살펴보자. 음료수(30.4%), 빵·과자·떡류(18.9%), 아이스크림 및 빙과류(12.7%), 설탕 및 기타 당류(8.9%), 기타(8.1%), 가공우유 및 발효유(7.2%), 캔디류·초코렛류·잼·껌(5.5%) 순이다.

한편 큰 숟가락으로 설탕을 몇 숟가락씩 퍼먹는 아이는 아마 드물 것이다. 그러나 평소에 먹는 음식을 통해 당을 얼마나 섭취하는지를 알고 나면 놀랄지 모른다. 탄산음료 500㎖, 아이스크림 2개, 초콜릿바 2개, 조각케이크 2개 반에 당이 각각 50g 정도 함유돼 있다. 아이들이 좋아하는 만화캐릭터를 내세우고 있는 어린이 음료수도 당을 많이 함유하고 있다. 자연식품으로 당을 충분히 섭취했는데도 음료수나 기타 가공식품을 통해 당을 과잉 섭취하고 있는 것이다.

당 섭취량을 줄이기 위해서는 아이들이 단맛에 길들여지지 않도록 해야 한다. 가정에서 음식을 조리할 때는 설탕이나 물엿을 적게 사용하는 게 좋다. 아이들이 목말라 할 때는 탄산음료보다 물을 마시도록 해야 한다.  외식을 한 후에는 단맛이 나는 후식을 피해야 한다. 음식점의 계산대 위에 있는 사탕, 껌, 커피 등은 쳐다보지도 말게 해야 한다.

청소년들의 경우 공부하다 피로를 푼다며 커피를 마실 때가 있다. 커피믹스도 당 첨가율이 높다고 하니 이 역시 주의해야 한다. 가공식품을 구입할 때는 영양표시를 반드시 확인해 당 함량이 적은 식품을 선택하도록 해야 한다.

아이들이 즐겨먹는 시판 제품의 경우 액상과당이나 설탕으로 단맛을 낸 게 대부분이다. 하지만 과일의 단맛은 과당으로서, 액상과당이나 설탕에 비해 배에 가까운 단맛을 낸다. 아이들이 단맛을 원할 때 과일을 주면 적은 양으로도 그 욕구를 충족시켜 줄 수 있다.

이 참에 팁 하나. 아이들이 좋아하는 바나나 우유는 가정에서  만들 수 있다. 바나나와 우유만 있으면 되며, 설탕은 필요없다. 착즙한 과일 주스는 얼려서 아이스바나 아이스크림으로 먹을 수 있는데 여름간식용으로 제격이다.  

출처 : 김해뉴스