고구마의 놀라운 6가지 건강상의 이점

고구마의 놀라운 6가지 건강상의 이점

고구마는 전 세계적으로 재배되는 달콤하고 녹말이 많은 뿌리채소
오렌지, 흰색, 보라색을 비롯한 다양한 크기와 색상으로 제공되며 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질이 풍부합니다.
말할 것도 없이, 그들은 많은 건강상의 이점을 제공하며 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
다음은 고구마의 놀라운 건강상의 이점 6가지입니다.

1. 고영양

고구마는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

껍질을 벗긴 구운 고구마 한 컵(200g)

• 칼로리 : 180
• 탄수화물 : 41.4g
• 단백질 : 4g
• 지방 : 0.3g
• 섬유질 : 6.6g
• 비타민 A : 일일 섭취량(DV)의 769%
• 비타민 C : DV의 65%
• 망간 : DV의 50%
• 비타민 B6 : DV의 29%
• 칼륨 : DV의 27%
• 판토텐산 : DV의 18%
• 구리 : DV의 16%
• 나이아신 : DV의 15%

또한 고구마, 특히 오렌지와 자주색 품종은 활성산소로부터 몸을 보호하는 항산화제가 풍부합니다.
자유 라디칼은 DNA를 손상시키고 염증을 유발할 수 있는 불안정한 분자입니다.
자유 라디칼 손상은 암, 심장병 및 노화와 같은 만성 질환과 관련이 있습니다. 따라서 항산화제가 풍부한 음식 을 섭취 하는 것이 건강에 좋습니다.

요약
고구마는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 녹말이 많은 뿌리 채소입니다. 또한 자유 라디칼 손상과 만성 질환으로부터 신체를 보호하는 항산화제가 풍부합니다.

 

2. 장 건강 증징

고구마의 섬유질과 항산화제는 장 건강에 유익합니다.

고구마에는 두 가지 유형의 섬유질이 들어 있습니다 : 용해성 및 불용성.

당신의 몸은 두 가지 유형을 소화할 수 없습니다. 따라서 섬유질은 소화관에 머무르며 장과 관련된 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
점성 섬유로 알려진 특정 유형의 용해성 섬유는 물을 흡수하고 대변을 부드럽게 합니다. 반면에, 비점성, 불용성 섬유는 물을 흡수하지 않고 부피를 증가시킵니다.
일부 수용성 섬유와 불용성 섬유는 대장 내 세균에 의해 발효되어 장 내벽의 세포에 연료를 공급하고 건강하고 튼튼하게 유지하는 단쇄 지방산이라고 불리는 화합물을 만들 수 있습니다.

하루 20~33g의 섬유질이 풍부한 식단은 결장암 위험을 낮추고, 배변 활동을 규칙적으로 하는 것과 관련이 있습니다.
시험관 연구는 보라색 고구마의 항산화제가 특정 비피도박테륨과 유산균 종을 포함한 건강한 내장 박테리아의 성장을 촉진한다는 것을 발견했습니다.

장내 이러한 종류의 박테리아가 많을수록 장건강이 좋아지고 과민성 대장증후군(IBS)과 전염성 설사 같은 질환의 위험이 낮아집니다.

요약
고구마에는 좋은 장내 세균의 성장을 촉진하고 건강한 장에 기여하는 섬유질과 항산화제가 포함되어 있습니다.

3. 암과 싸우는 성질이 있을 수 있음

고구마는 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 항산화제를 제공합니다.
자주색 고구마에서 발견되는 항산화제 그룹인 안토시아닌은 시험관 연구에서 방광, 결장, 위 및 유방을 포함한 특정 유형의 암세포의 성장을 늦추는 것으로 밝혀졌습니다.

유사하게, 자주색 고구마가 풍부한 식단을 먹인 쥐는 초기 단계의 결장암 발병률이 더 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 감자의 안토시아닌이 보호 효과가 있을 수 있음을 시사합니다.
주황색 고구마와 고구마 껍질의 추출물도 시험관 연구에서 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 연구는 아직 인간에서 이러한 효과를 테스트하지 않았습니다.

요약
동물 및 시험관 연구에 따르면 고구마에서 발견되는 안토시아닌과 기타 항산화제가 특정 암을 예방할 수 있다고 합니다. 그러나 인간 연구가 필요합니다.

 

4. 건강한 시력 지원

고구마는 야채의 밝은 주황색을 담당하는 항산화제인 베타카로틴이 엄청나게 풍부합니다.
실제로 껍질을 벗긴 구운 주황색 고구마 한 컵(200g)은 평균 성인이 하루에 필요로 하는 베타카로틴 양의 7배 이상을 제공합니다.
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 안에 빛을 감지하는 수용체를 형성하는 데 사용됩니다.
심각한 비타민 A 결핍은 개발 도상국의 우려사항이며 안구건조증으로 알려진 특수한 유형의 실명으로 이어질 수 있습니다. 주황색 과육 고구마와 같이 베타카로틴이 풍부한 음식을 먹으면 이 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

보라색 고구마도 시력에 도움이 되는 것 같습니다.
시험관 연구에 따르면 안토시아닌이 제공하는 안토시아닌은 전반적인 안구 건강에 중요한 손상으로부터 안구 세포를 보호할 수 있습니다

요약
고구마에는 시력 상실을 예방하고 눈 건강을 개선하는 데 도움이 되는 항산화제인 베타카로틴과 안토시아닌이 풍부합니다.

 

5. 뇌 기능 향상

보라색 고구마를 섭취 하면 뇌 기능이 향상 될 수 있습니다 .
동물 연구에 따르면 자색 고구마의 안토시아닌은 염증을 줄이고 자유 라디칼 손상을 방지하여 뇌를 보호할 수 있습니다.
안토시아닌이 풍부한 고구마 추출물을 보충하면 항산화 특성으로 인해 쥐의 학습과 기억력 이 향상되는 것으로 나타났습니다.
인간에 대한 이러한 효과를 테스트한 연구는 없지만 일반적으로 과일, 채소 및 항산화제가 풍부한 식단은 정신 쇠퇴 및 치매의 위험을 13% 낮춥니다.

요약
동물연구에 따르면 고구마는 염증을 줄이고 정신 쇠퇴를 예방하여 뇌 건강을 개선할 수 있습니다.
그러나 인간에게도 동일한 효과가 있는지는 아직 알려지지 않았습니다 .

 

6. 면역 체계 지원

주황색 고구마는 체내에서 비타민 A로 전환되는 식물성 화합물인 베타카로틴의 가장 풍부한 천연 공급원 중 하나입니다.
비타민 A는 건강한 면역 체계에 매우 중요하며 낮은 혈중 농도는 면역 저하와 관련이 있습니다.
또한 건강한 점막, 특히 내장 내벽을 유지하는 데 중요합니다.
장은 신체가 잠재적인 질병을 유발하는 많은 병원체에 노출되는 곳입니다. 따라서 건강한 장은 건강한 면역 체계의 중요한 부분입니다.
연구에 따르면 비타민 A 결핍은 장 염증을 증가시키고 잠재적인 위협에 적절히 대응하는 면역 체계의 능력을 감소시킵니다.
특히 고구마가 면역에 영향을 미치는지 여부에 대한 연구는 수행되지 않았지만 규칙적으로 섭취하면 비타민 A 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다

요약
고구마 는 비타민 A로 전환되어 면역 체계와 장 건강에 도움이 되는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다 .

 

식단에 추가하는 방법

고구마는 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
껍질이 있든 없든 즐길 수 있으며 굽거나, 삶거나, 굽거나, 튀기거나, 찌거나, 팬에 요리할 수 있습니다.
천연의 단맛이 다양한 조미료와 궁합이 잘 맞아 고소하고 달달한 요리 모두 즐길 수 있습니다.

고구마를 즐기는 몇 가지 인기 있는 방법

• 고구마 칩 : 껍질을 벗기고 얇게 썰어 굽거나 튀긴 것.
• 고구마 튀김 : 껍질을 벗기고 쐐기 모양이나 성냥개비 모양 으로 자르고 굽거나 튀긴 것.
• 고구마 토스트 : 얇은 조각으로 자르고, 토스트하고, 견과류 버터 또는 아보카도 와 같은 재료를 얹습니다 .
• 으깬 고구마 : 껍질을 벗기고 삶아 우유와 양념으로 으깬다.
• 구운 고구마 : 포크가 부드러워질 때까지 오븐 에서 통째로 굽습니다.
• 고구마 해시 : 껍질을 벗기고 깍둑썰기 한 후 팬에 양파와 함께 요리 합니다.
• 나선형 고구마 : 나선형 으로 자르고 볶고 소스를 뿌립니다.
• 구운 식품 : 고구마 퓌레는 지방 없이 수분을 더해줍니다.

코코넛 오일, 올리브 오일 또는 아보카도와 같은 약간의 지방으로 고구마를 준비하면 베타카로틴은 지용성 영양소이기 때문에 흡수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

고구마를 요리하면 베타카로틴 함량이 약간 줄어들지만 여전히 이 영양소의 70% 이상을 유지하며 훌륭한 공급원으로 간주됩니다

요약
고구마는 다양한 방법으로 준비할 수 있는 다재다능한 뿌리 채소입니다.

결론

고구마는 다양한 색상의 영양이 풍부한 뿌리 채소 입니다.
섬유질과 항산화제가 풍부하여 자유 라디칼 손상으로부터 신체를 보호하고 건강한 장과 뇌를 촉진합니다.
또한 베타카로틴이 엄청나게 풍부하여 비타민 A로 전환되어 좋은 시력과 면역 체계를 지원합니다.
고구마는 다재다능하고 달콤하고 짭짤한 요리로 준비할 수 있어 대부분의 사람들에게 탁월한 탄수화물 옵션이 됩니다.

 

---

 

고구마 : 영양 성분 및 건강상의 이점

고구마는 땅속에 있는 덩이줄기입니다.
베타카로틴이라는 항산화제가 풍부하여 특히 어린이의 혈액 내 비타민 A 수치를 높이는 데 매우 효과적입니다.
고구마는 영양가가 높고 섬유질이 풍부하고 포만감이 높으며 맛있습니다. 그들은 삶거나, 굽거나, 찌거나, 튀길 수 있습니다.
고구마는 일반적으로 주황색이지만 흰색, 빨간색, 분홍색, 보라색, 노란색 및 보라색과 같은 다른 색상에서도 발견됩니다.

북미의 일부 지역에서는 고구마를 얌이라고 부릅니다. 그러나 참마는 다른 종이기 때문에 이것은 잘못된 명칭입니다.

고구마는 일반 감자와 거리가 멀다.

이 기사는 고구마에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

 

고구마는 땅속에 있는 덩이줄기입니다.
그것은 베타카로틴이라고 불리는 항산화제가 풍부한데, 특히 어린이들에게 비타민 A의 혈중 수치를 높이는데 매우 효과적입니다.
고구마는 영양가가 높고, 섬유질이 풍부하고, 포만감이 강하고, 맛있습니다. 그것들은 삶거나, 굽거나, 찌거나, 튀겨 먹을 수 있습니다.

고구마는 보통 주황색이지만 흰색, 빨간색, 분홍색, 보라색, 노란색, 보라색 등 다른 색깔도 있습니다.
북미의 어떤 지역에서는 고구마를 참마라고 부릅니다. 하지만 참마는 다른 종이기 때문에 이것은 잘못된 명칭입니다.
고구마는 일반 감자와 먼 친척 관계입니다.
이 기사는 여러분이 고구마에 대해 알아야 할 모든 것을 말해줍니다.

영양 성분

생 고구마 100g의 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리: 86
• 물: 77%
• 단백질: 1.6g
• 탄수화물: 20.1g
• 설탕: 4.2g
• 섬유질: 3g
• 지방: 0.1g

 

탄수화물

중간 크기의 고구마(껍질 없이 삶은 것)에는 27g의 탄수화물 이 들어 있습니다 . 주요 성분은 탄수화물 함량의 53%를 차지하는 전분입니다.

포도당, 과당, 자당, 맥아당과 같은 단순당 은 탄수화물 함량의 32%를 구성합니다.

고구마는 44-96 사이의 중간에서 높은 혈당 지수(GI)를 가지고 있습니다. GI는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지 측정한 것입니다.

고구마의 GI가 상대적으로 높기 때문에 한 끼에 많은 양을 섭취하는 것은 제2형 당뇨병 환자에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특히 끓이는 것은 굽거나 튀기거나 로스팅하는 것보다 낮은 GI 값과 관련이 있는 것으로 보입니다.

녹말

전분은 소화가 잘 되는 정도에 따라 세 가지 범주로 나뉩니다. 고구마의 전분 비율은 다음과 같습니다.

• 빠르게 소화된 전분(80%). 이 전분은 빠르게 분해되고 흡수되어 GI 값을 증가시킵니다.
• 천천히 소화된 전분(9%). 이 유형은 더 천천히 분해되고 혈당 수치가 더 적게 상승합니다.
• 저항성 전분(11%). 이것은 소화를 피하고 섬유질처럼 작용하여 친절한 장내 세균에게 먹이를 줍니다. 고구마를 익힌 후 식히면 저항성 전분 의 양이 약간 증가할 수 있습니다.

섬유

조리된 고구마는 섬유질이 비교적 높으며 중간 크기의 고구마에는 3.8g이 들어 있습니다.

섬유소는 펙틴 형태로 가용성(15-23%)이고 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스 및 리그닌 형태로 불용성(77-85%)입니다.

펙틴과 같은 가용성 섬유 는 포만감을 증가시키고 음식 섭취를 줄이며 설탕과 전분의 소화를 늦춤으로써 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.

불용성 섬유질을 많이 섭취하면 당뇨병 위험 감소 및 장 건강 개선과 같은 건강상의 이점이 있습니다.

단백질

중간 크기의 고구마에는 2g의 단백질이 들어 있어 열악한 단백질 공급원이 됩니다.

고구마에는 총 단백질 함량의 80% 이상을 차지하는 독특한 단백질인 스포라민이 들어 있습니다.

스포라민은 식물이 물리적 손상을 받을 때마다 치유를 촉진하기 위해 생성됩니다. 최근 연구에 따르면 항산화 특성이 있을 수 있습니다.

단백질 이 상대적으로 낮음에도 불구하고 고구마는 많은 개발 도상국에서 이 다량 영양소의 중요한 공급원입니다.

요약
고구마는 주로 탄수화물로 구성되어 있습니다. 탄수화물의 대부분은 전분에서 유래하고 섬유질이 그 다음입니다. 이 뿌리 채소는 또한 상대적으로 단백질이 적지만 많은 개발 도상국에서 여전히 중요한 단백질 공급원입니다.

 

비타민과 미네랄

고구마는 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 고구마에 가장 풍부한 영양소는 비타민과 미네랄.

• 프로 비타민 A. 고구마는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 베타 카로틴이 풍부합니다. 이 야채 100g만 있으면 이 비타민의 일일 권장량을 제공할 수 있습니다.
• 비타민 C. 이 항산화제는 감기의 지속 시간을 줄이고 피부 건강을 개선할 수 있습니다.
• 칼륨. 혈압 조절에 중요한 이 미네랄은 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
• 망간. 이 미량 미네랄은 성장, 발달 및 신진대사에 중요합니다.
• 비타민 B6. 이 비타민 은 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 비타민 B5. 판토텐산으로도 알려진 이 비타민은 거의 모든 식품에서 어느 정도 발견됩니다.
• 비타민 E. 이 강력한 지용성 항산화제는 산화 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약
고구마는 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 많은 다른 비타민과 미네랄의 적절한 공급원입니다.

 

기타 식물 화합물

다른 전체 식물성 식품과 마찬가지로 고구마에는 건강에 영향을 줄 수 있는 많은 식물성 화합물이 포함되어 있습니다. 여기에는 :

• 베타 카로틴. 신체가 비타민 A로 전환하는 항산화 카로티노이드. 식사에 지방을 추가하면 이 화합물의 흡수가 증가할 수 있습니다.
• 클로로겐산. 이 화합물은 고구마에 가장 풍부한 폴리페놀 항산화제입니다.
• 안토시아닌. 자색 고구마는 강력한 항산화 특성을 지닌 안토시아닌이 풍부합니다.

특히 고구마의 항산화 활성은 과육의 색상 강도가 높을수록 증가합니다. 보라색, 짙은 오렌지색, 붉은색 고구마와 같은 진한 색조의 품종이 가장 높은 점수.

비타민 C와 일부 항산화제의 흡수는 조리 후 고구마에서 증가하지만 다른 식물 화합물의 수준은 약간 감소할 수 있습니다.

요약
고구마는 베타카로틴, 클로로겐산, 안토시아닌과 같은 많은 식물성 화합물이 풍부합니다.

 

고구마 vs. 일반 감자

많은 사람들은 고구마가 더 건강한 선택이라고 믿고 고구마 대신 일반 감자를 사용합니다.
두 종은 비슷한 양의 물, 탄수화물, 지방 및 단백질을 함유하고 있습니다.
특히 고구마는 때때로 GI가 낮고 설탕과 섬유질이 더 많습니다.
둘 다 비타민 C와 칼륨 의 좋은 공급원 이지만 고구마는 또한 신체가 비타민 A로 전환할 수 있는 베타 카로틴을 다량으로 제공합니다.
일반 감자는 더 포만감을 줄 수 있지만 다량으로 해로울 수 있는 화합물인 글리코알칼로이드를 함유할 수도 있습니다.
섬유질과 비타민 함량 으로 인해 고구마는 종종 둘 중 더 건강한 선택으로 간주됩니다.

요약
고구마는 일반 감자보다 건강에 더 좋습니다. 그들은 더 낮은 GI, 더 많은 섬유질 및 다량의 베타 카로틴을 가지고 있습니다.

 

고구마의 건강상의 이점

고구마는 여러 이점과 관련이 있습니다.

비타민 A 결핍 예방

비타민 A는 신체에서 중요한 역할을 하기 때문에 이 필수 영양소의 결핍은 많은 개발도상국에서 주요 공중 보건 문제입니다.
결핍은 눈에 일시적 및 영구적 손상을 일으키고 실명으로까지 이어질 수 있습니다. 또한 면역 기능을 억제하고 특히 어린이와 임산부 및 수유부에서 사망률을 증가시킬 수 있습니다.
고구마는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 흡수율이 높은 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
고구마의 노란색이나 주황색의 강도는 베타카로틴 함량과 직접적인 관련이 있습니다.
주황색 고구마는 흡수율이 높은 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문에 다른 베타 카로틴 공급원보다 혈중 비타민 A 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
이것은 개발도상국에서 고구마를 먹는 것이 비타민 A 결핍 에 대한 훌륭한 전략이 되도록 합니다.

혈당 조절 개선

혈당 수치의 불균형과 인슐린 분비는 제 2형 당뇨병의 주요 특징입니다 .
껍질과 과육이 하얀 고구마의 일종인 카이아포는 제2형 당뇨병 환자의 증상을 개선할 수 있습니다.
이 고구마는 공복 혈당과 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시킬 뿐만 아니라 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 현재 데이터는 제2형 당뇨병 치료에 고구마를 사용하는 것을 정당화하지 않습니다. 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

산화 손상 및 암 위험 감소

세포에 대한 산화적 손상은 종종 세포가 통제할 수 없이 분열할 때 발생하는 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
카로티노이드와 같은 항산화제가 풍부한 식단은 위암, 신장암, 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 고구마의 강력한 항산화제가 암 위험을 줄일 수 있다고 합니다 . 자색 감자는 항산화 활성이 가장 높습니다.

요약
고구마는 혈당 조절 개선 및 산화 손상 감소 등 다양한 이점이 있습니다.

 

잠재적인 단점

고구마는 대부분의 사람들에게 잘 견딥니다.
그러나 옥살산염이라는 물질이 상당히 많이 함유되어 있는 것으로 간주되어 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
신장 결석이 생기기 쉬운 사람은 고구마 섭취를 제한할 수 있습니다.

요약
고구마는 안전하다고 널리 알려져 있지만 옥살산염 함량으로 인해 신장 결석 형성 위험이 증가할 수 있습니다.

 

결론

고구마는 베타카로틴과 기타 많은 비타민, 미네랄 및 식물 화합물의 훌륭한 공급원인 땅속 줄기식물입니다.
이 뿌리 채소는 개선된 혈당 조절 및 비타민 A 수치와 같은 몇 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
전반적으로 고구마는 영양가가 높고 저렴하며, 여러분의 식단에 포함시키기 쉽습니다.