데쳐 먹는 토마토가 몸에 좋은 이유~. 토마토 요리법
토마토는 비타민 C, 라이코펜, 엽산 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 좋은 채소입니다. 특히, 라이코펜은 토마토의 붉은 색을 내는 성분으로, 항산화 효과가 뛰어나 심장 건강, 암 예방 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
데쳐먹는 토마토는 생 토마토보다 라이코펜의 흡수율이 높습니다. 그 이유는 데치면 토마토의 세포벽이 파괴되어 라이코펜이 체내에 더 잘 흡수되기 때문입니다. 또한, 데쳐먹는 토마토는 쓴맛과 신맛이 줄어들어 먹기에도 더 좋습니다.
따라서, 토마토의 건강상 이점을 극대화하기 위해서는 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 데쳐먹는 토마토는 샐러드, 스튜, 카레, 소스 등 다양한 요리에 활용할 수 있으므로, 평소 식단에 다양하게 넣어 먹는 것이 좋습니다.
- 토마토의 영양소를 더 잘 흡수할 수 있습니다. 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 폴리페놀 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 이 영양소들은 토마토를 데치면 더 잘 흡수될 수 있습니다.
- 라이코펜의 흡수율이 높아집니다. 토마토의 라이코펜은 강력한 항산화 작용을 하는 성분으로, 심장 건강, 암 예방 등에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 데치면 토마토의 세포벽이 파괴되어 라이코펜이 체내에 더 잘 흡수되기 때문에, 데쳐먹는 토마토는 라이코펜의 흡수율이 높습니다.
- 토마토의 쓴맛과 신맛을 줄일 수 있습니다. 토마토에는 타르타르산과 구연산 등의 유기산이 함유되어 있어서 생으로 먹을 때 쓴맛과 신맛이 강할 수 있습니다. 데쳐서 요리하면 이러한 유기산이 일부 파괴되어 쓴맛과 신맛이 줄어들어, 보다 부드럽고 풍미있는 맛을 즐길 수 있습니다.
- 토마토의 식감이 더 부드러워집니다. 토마토를 데치면 토마토의 껍질과 씨앗이 쉽게 제거되고, 과육이 부드러워져서 먹기에도 더 편리합니다.
따라서, 토마토의 건강상 이점을 극대화하기 위해서는 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 데쳐먹는 토마토는 샐러드, 스튜, 카레, 소스 등 다양한 요리에 활용할 수 있으므로, 평소 식단에 다양하게 넣어 먹는 것이 좋습니다.
다음은 데쳐먹는 토마토의 건강상의 이점에 대한 구체적인 내용입니다.
- 심장 건강 개선: 라이코펜은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서, 데쳐먹는 토마토는 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 암 예방: 라이코펜은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 전립선암, 폐암, 위암 등의 예방에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
- 면역력 강화: 라이코펜은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 따라서, 데쳐먹는 토마토는 면역력 강화에 도움이 될 수 있습니다.
데쳐먹는 토마토는 건강에 좋은 식품이지만, 과다 섭취하면 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 토마토에 칼륨이 풍부하게 함유되어 있으므로, 신장 질환이 있는 사람은 섭취량에 주의해야 합니다.
전립선암 지킴이! 붉은 토마토의 라이코펜!
전립선암 예방에 식생활과 영양소가 많은 영향을 미친다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 그 중 타임지가 선정한 10대 건강푸드 중 하나로 전립선암 예방에 효과적인 토마토! 전립선암 예방을 위해 얼마나 어떻게 먹는 것이 좋을까요?
2012년 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 전립선암은 현재 전체 암 발생의 7위, 남성의 암 중에서는 5위를 차지하고 있습니다. 연간 증가율이 12.6%로 다른 암에 비해 빠르게 증가하는 추세로 2020년 미래 암 발생 양상을 예측한 결과, 남성암 1위를 차지할 것으로 전망되었습니다. 이처럼 빠르게 증가하는 전립선암을 예방하기 위한 식생활 및 영양소에 대한 연구도 많이 이루어지고 있습니다.
잘 익은 토마토의 붉은 색소 성분인 라이코펜은 토마토 뿐만 아니라 수박, 살구, 자몽 등의 과일에 존재합니다. 체내 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 물질로 작용하여 전립선암 발생 및 진행을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
미국에서 6년간 이루어진 임상연구에 의하면 토마토소스를 한 달에 1회 먹는 사람들에 비해 일주일에 2회 이상 먹는 사람들이 향후 전립선암 발병위험률이 약 20% 감소했다고 보고하였습니다. 연구에서 미국인들은 주로 토마토소스의 형태로, 1회 섭취량이 대략 반 컵 정도에 해당하였으나 이를 정확한 생토마토의 수로 환산하기 어렵습니다. 하지만 연구결과를 미루어 볼 때, 전립선암을 예방하기 위해 최소 1주일에 2개 이상의 토마토를 꾸준히 섭취하는 것을 권장드립니다.
라이코펜은 토마토의 붉은 색소 성분으로 완숙한 토마토일수록 더 풍부하고 과육보다 껍질에 3~5배 더 많다고 알려져 있습니다. 시중의 토마토소스, 케첩 등 토마토 가공식품들은 완숙한 토마토를 사용하여 만들기 때문에 라이코펜 함량이 더 많고 생토마토보다 항암효과를 더 기대할 수 있습니다. 또한 라이코펜은 지용성 성분으로 토마토를 기름과 함께 조리하여 먹었을 때 영양소 흡수율과 체내 이용효율이 높아집니다. 토마토 가공식품은 열가공공정을 통해 라이코펜 용출이 용이하고 기름과 함께 섞임으로써 장내 흡수가 용이한 지방친화성 라이코펜이 생성되기 때문입니다.
하지만 우리 나라 식문화에서 토마토 소스를 만들어 음식에 활용하는 경우는 흔치 않습니다. 그러므로 토마토는 가능한 껍질째, 채소와 함께 샐러드로 드실 때 오일드레싱을 사용하는 것도 라이코펜 흡수율을 높이기 위한 좋은 방법입니다.
그렇다면 시중에서 판매되는 라이코펜 보충제를 복용하는 것은 바람직할까요? 미국암연구협회(AICR; American Institute for Cancer Research) 에서는 단일 라이코펜인 보충제로 섭취하기보다 여러 가지 채소와 과일과 함께 섭취하며 식품으로서 토마토, 토마토 가공식품을 함께 드시길 권장하고 있습니다. 이는 라이코펜 뿐만 아니라 채소, 과일의 다양한 파이토케미컬(생리활성물질), 섬유소를 함께 섭취할 수 있어 건강에 좋은 시너지 효과를 기대할 수 있기 때문입니다.
출처 : 삼성서울병원
토마토 요리 삼매경~
토마토를 데치는 방법은 다음과 같습니다.
- 토마토를 깨끗이 씻어 꼭지를 제거합니다.
- 끓는 물에 토마토를 넣고 30초에서 1분 정도 데칩니다.
- 데친 토마토를 찬물에 넣어 식힌 후 껍질과 씨앗을 제거합니다.
토마토를 데친 후에는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 토마토소스, 토마토샐러드, 토마토카레, 토마토볶음 등 다양한 요리에 활용하면 좋습니다.
다음은 토마토를 데쳐서 만든 대표적인 요리입니다.
- 토마토소스: 토마토를 데쳐서 으깬 후, 양파, 마늘, 허브 등을 넣고 끓여 만든 소스입니다. 파스타, 피자, 샌드위치 등에 활용할 수 있습니다.
- 토마토샐러드: 토마토를 데쳐서 얇게 썰어, 양파, 오이, 치즈 등을 넣고 만든 샐러드입니다.
- 토마토카레: 토마토를 데쳐서 으깬 후, 카레가루를 넣고 끓여 만든 카레입니다.
- 토마토볶음: 토마토를 데쳐서 볶은 요리입니다. 밥이나 면 요리에 곁들여 먹을 수 있습니다.
- 토마토 스튜: 데친 토마토, 양파, 마늘, 돼지고기 등을 넣고 끓인 요리입니다.
- 토마토 수프: 데친 토마토, 양파, 마늘 등을 끓여 만든 수프입니다.
토마토 샐러드
재료:
- 토마토 2개
- 양파 1/2개
- 오이 1/2개
- 올리브유 2큰술
- 식초 1큰술
- 설탕 1큰술
- 소금, 후추 약간
만드는 법:
- 토마토, 양파, 오이는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
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- 볼에 토마토, 양파, 오이를 넣고 올리브유, 식초, 설탕, 소금, 후추를 넣고 잘 버무려줍니다.
- 냉장고에 10분 정도 넣어두면 더욱 맛있습니다.
토마토 스튜
재료:
- 토마토 4개
- 양파 1/2개
- 마늘 2쪽
- 당근 1/2개
- 셀러리 1/2대
- 토마토 페이스트 2큰술
- 올리브유 2큰술
- 월계수 잎 2장
- 소금, 후추 약간
만드는 법:
- 토마토, 양파, 마늘, 당근, 셀러리는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
- 냄비에 올리브유를 두르고 양파, 마늘을 볶다가 당근, 셀러리를 넣고 함께 볶습니다.
- 토마토 페이스트를 넣고 볶다가 토마토를 넣고 끓입니다.
- 끓기 시작하면 월계수 잎과 소금, 후추를 넣고 약한 불에서 30분 정도 끓입니다.
- 취향에 따라 치즈를 뿌려 먹으면 더욱 맛있습니다.
토마토 카레
재료:
- 토마토 3개
- 양파 1/2개
- 감자 1개
- 당근 1/2개
- 카레가루 2큰술
- 우유 500ml
- 물 200ml
- 소금, 후추 약간
만드는 법:
- 토마토, 양파, 감자, 당근은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
- 냄비에 카레가루를 볶다가 우유와 물을 넣고 끓입니다.
- 끓기 시작하면 토마토, 양파, 감자, 당근을 넣고 함께 끓입니다.
- 야채가 익으면 소금, 후추로 간을 맞춰줍니다.
- 취향에 따라 밥이나 빵과 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.
이 외에도 토마토를 데쳐서 샐러드, 스프, 소스, 파스타 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.